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パソコンやスマートフォンを長時間使用した時など、目の疲れが気になることはありませんか?
目の疲れによって目のかすみや痛み、しょぼしょぼした感覚などの症状が出ている人は注意が必要です。そのまま放置すると眼精疲労が悪化し、肩こりや頭痛など全身の症状を引き起こしてしまうこともあります。そうなる前に、手軽にできるツボ押しやマッサージなど、自分でできる疲れ目対策を行いましょう。
本記事では、目の疲れに効くおすすめのツボや、ツボ押し以外にも簡単にできる疲れ目の予防方法についてご紹介します。
疲れ目や眼精疲労の症状とは
目にあらわれる症状

目に疲れを感じることを「疲れ目」や「眼精疲労」といいます。何らかの原因で疲れ目や眼精疲労が起こると、以下のような様々な目の症状があらわれます。
- 目の痛み
- 目の充血
- 目が重い
- 目がしょぼしょぼする
- 眩しさを感じやすい
- 目がしみる
- 目が乾く
- 目の奥の痛み
- 涙目
- 視力低下(視界がぼやける)
- まぶたのけいれん
一つでも当てはまる症状がある方は、疲れ目や眼精疲労の症状が出ているかもしれません。しばらくセルフケアを行っても改善しない場合は、ひどくなる前に眼科を受診しましょう。
目以外の箇所にあらわれる症状

疲れ目や眼精疲労の状態が続くと、目以外の箇所にも以下のような症状が現れる場合があります。
- 肩こり
- 全身のだるさ
- 頭痛
- めまい
- 吐き気
- 食欲不振
- うつ、不安
これらの症状は、疲れ目や眼精疲労以外の原因で起こることも多く、原因が目の疲れであることに気づきにくい場合もあります。先ほどあげた目の症状に加えてこれらの症状が起こっている時は、疲れ目や眼精疲労が重症化している可能性もあります。セルフケアと併せて専門的な治療が必要になる場合もありますので、早めに眼科を受診しましょう。
疲れ目や眼精疲労の原因とは
疲れ目や眼精疲労の主な原因は、パソコンやスマートフォン、タブレットなどデジタル機器の長時間使用です。
ほかにも、以下のような様々な目の病気や状態がきっかけで、疲れ目や眼精疲労が起こることがあります。
矯正不良(メガネやコンタクトの度数が合っていない)
矯正不良は疲れ目、眼精疲労を引き起こす原因の一つです。
通常、目は網膜の上に焦点を合わせることによりものを見ています。近視や遠視、乱視があると網膜に焦点が合わず、ものがぼやけて見えます。度数の合わないメガネ、コンタクトレンズでは十分に視力が矯正できず、網膜にピントが合いません。ものが見えにくいと目を凝らして見るようになり、目の筋肉が緊張するため目の疲れにつながります。
適切な矯正を行えば、目がピントを合わせやすくなるため目の負担を軽減できます。メガネやコンタクトレンズは適切な検査や視力測定を受けた上で、自分の目に合ったものを作りましょう。
また、使っているうちに度数が合わなくなることもあります。定期的に眼科で検査を受けて視力を確認し、矯正を行いましょう。
目の病気
目の病気があるとものが見えにくくなり、無理にピントを合わせようとして眼精疲労が起こることがあります。目の病気の中には、放っておくと失明を引き起こすこともあります。
下記に、眼精疲労の原因として考えられる目の病気をまとめました。心当たりがある場合には、自己判断せずに、早めに眼科を受診しましょう。
- ドライアイ・・・涙液の膜が崩れ、目が乾く病気
- 緑内障・・・視神経が障害され、視野が欠ける病気。進行すると失明のリスクもある
- 白内障・・・水晶体が白く濁る病気。薬では治療できず、手術が必要
- 斜視、斜位・・・斜視は左右の視線が合わず対象が2つに分かれて見える症状。斜位は視線を合わせる対象がない時、左右の視線が一致しない症状
- 眼瞼下垂・・・上のまぶたが下がり、上の視野が狭まる
疲れ目や眼精疲労の症状がある時は、その背後に目の病気が隠れていないかどうかをしっかりと確認しておく必要があります。症状がひどく日常生活に支障をきたすような時や、セルフケアでは改善せず症状が長引いている時は、速やかに眼科を受診しましょう。
ほかにも、以下のような全身の不調が原因で、疲れ目や眼精疲労を起こすこともあるとされています。
- 更年期障害
- 自律神経失調症
- 虫歯、歯周病
- アレルギー性鼻炎
- 風邪
- 精神的ストレス
目の使いすぎや環境
目の酷使も眼精疲労につながります。近年、スマホやパソコンが普及し、長時間のVDT作業(モニターや情報端末を使った作業)を行う人が増えました。
デジタル機器を使う場合には長時間の利用をできるだけ避け、目の使いすぎを防ぎましょう。やむを得ず長時間の作業を行う場合はこまめに休憩を取り入れ、意識して目を休める時間をつくりましょう。
作業する環境も眼精疲労に深く関わる要因です。照明が暗かったり、目とモニターの距離が近すぎたりすると目の負担になります。目にとって快適な環境になるよう、明るさや機器の配置を調節しましょう。
また、シックハウス症候群(住居の建材、家具に含まれる化学物質による体調不良)も眼精疲労に関わっていると考えられています。眼精疲労が続く時には、環境も見直しましょう。
目の疲れをとる方法3選
「目が疲れた」と感じた時、どんな対策をとったらいいか気になる方もいるでしょう。ここでは、目の疲れをとる方法を3つご紹介します。習慣にして、目の疲れを残さないよう心がけましょう。
遠くの景色を見る
こまめに遠くの景色を見ると、目の疲れをやわらげる効果が期待できます。近くのものを見る時、目の筋肉が緊張して水晶体を厚く調節します。近くのものを見続けていると筋肉は緊張し続けるため、目の緊張を解くことができません。
遠くを見ると目の筋肉の緊張がゆるむため、目がリラックスした状態になります。時々遠くの景色を見て、意識的に目を休めましょう。特に長時間スマホを見続けていると、目の筋肉がこり固まってしまい老眼に近い状態になることもあります(スマホ老眼)。オフィスなど屋内にいて遠くの景色を見ることが難しい場合は、手元から目を離し5m以上先を見るだけでも効果があります。
目を温める
目を温めると血行が良くなるため、目の筋肉の緊張をほぐすことができます。水に濡らしたタオルを600Wの電子レンジで40秒程度温めると、目を温めるのにちょうどいい温度の蒸しタオルが作れます。
蒸しタオルを作る環境がない場合などは、ドラッグストアで蒸気で温まるホットアイマスクなども販売されているため、活用すると良いでしょう。
目の皮膚は薄いため、火傷には十分注意が必要です。熱いと感じたら、適度に冷まして使用してください。
なお、目が充血している時は炎症が起きているため、温めるより冷やした方が効果的です。タオルで巻いた保冷剤や、冷やしたタオルを目に当てて使いましょう。
目薬を差す
疲れ目には目薬もおすすめです。薬局やドラッグストアで疲れ目用の目薬が購入できるため、こまめに使って目の疲れを取りましょう。疲れ目におすすめの成分と、その働きをそれぞれまとめました。
- ビタミンB12・・・毛様体筋の働きを活発にする
- ビタミンB6・・・目の代謝を活発にする
- ネオスチグミンメチル硫酸塩・・・目のピント調節機能を改善する
- コンドロイチン硫酸エステルナトリウム・・・角膜を保護する
- クロルフェニラミンマレイン酸塩・・・目の炎症、痒みをおさえる
- グリチルリチン酸二カリウム・・・目の炎症をおさえる
- 塩酸テトラヒドロゾリン・・・血管を収縮させて、目の充血をおさえる
目の疲れにツボ押しは効果的?
目の疲れを感じる時は眼科を受診したほうがよいものの、なかなか受診の時間がとれないこともあるかもしれません。そんな時は、自分でできるセルフケアとして「ツボ押し」を試してみましょう。眼精疲労や目の疲れは、ツボ押しによって症状を緩和できるとされています。
ツボは、東洋医学の「気」の概念に基づくものです。気は、体内に張り巡らされている「経絡(けいらく)」を通り、臓器や筋肉、皮膚に働きかけるとされています。経絡には気の出入口とされる「経穴(けいけつ)」が存在していて、経穴のことを一般的に「ツボ」と呼んでいます。ツボは、経絡に沿って全身に存在します。ツボを刺激すると経絡を流れる気の流れが改善し、経絡とつながっている部位が活性化され、体調が整うという仕組みです。
ツボや経絡を活用した東洋医学の治療法として、針やお灸でツボを刺激する「鍼灸療法」や、指でツボを刺激する「指圧療法」などが有名です。眼精疲労や目の疲れに効くツボを自分で指圧することで、様々な目の症状を緩和できます。また、頭痛など目の疲れに伴う全身症状の緩和が期待できるツボも存在します。仕事の休憩時間などに、ツボ押しを行ってみてはいかがでしょうか。
ただし、眼球は非常にデリケートなため、目の疲れが気になるからといって、眼球をグイグイ押すのは絶対にNGです。ツボを押す際は、指の腹でゆっくりと優しく押しましょう。しっかりとツボを捉えられていれば、無理な力を加えなくても十分な効果が期待できます。
眼精疲労・疲れ目に効くツボ
疲れ目に効果的な目の周りのツボ
瞳子髎(どうしりょう)

瞳子髎は、目尻から親指の幅半分程外側のくぼみにあるツボです。目の機能を調節し、以下のような症状に効果があるとされています。
- 目のかすみ
- 目の充血
- 目の奥の痛み
- 目の周りのクマ
目の症状だけでなく、疲れ目や眼精疲労に伴う頭痛などの症状をやわらげる効果もあるとされています。
瞳子髎は、数秒の指圧を繰り返す押し方がおすすめです。瞳子髎を起点に、目の周辺を優しくマッサージをするのも良いでしょう。
睛明(せいめい)

睛明は、目頭と鼻の付け根の間のくぼみにあるツボです。目のかすみや目の充血、目の痛みを改善する効果を期待できます。
親指と人差し指でつまむように睛明に触れ、ゆっくり円を描くように押さえて目を閉じます。眼球を避けながら、やや内側を上向きに押しても効果的です。目の近くにあるツボのため、爪で目を傷つけないよう優しく行いましょう。
1分程度続けると効果的といわれています。
睛明は以下のような症状に効果があるとされています。
- 視力低下
- 目のかすみ
- 目の充血
- 目の痛み
- 涙目
- まぶたのけいれん
デスクワークなど、パソコンや細かい文字を見て長時間作業する人におすすめのツボです。
太陽(たいよう)

太陽は、眉尻と目尻を結んだ線の中心から親指の幅1本分だけ耳側にずらしたくぼみにあるツボです。場所が分かりづらい時は「こめかみ」を狙いましょう。
以下のような症状に効果があるとされています。
- 目の充血
- 目の奥の痛み
- 目の乾き
- 目のかすみ
- 眩しさを感じやすい
目の症状だけでなく、疲れ目や眼精疲労に伴う頭痛やめまいなどの症状をやわらげる効果もあるとされています。
魚腰(ぎょよう)

魚腰は、眉毛の真ん中あたりにある小さなくぼみにあるツボで、以下のような症状に効果があるとされています。
- 目の充血
- 目の腫れ
- 目の痛み
- 目のかすみ
攅竹(さんちく)

攅竹は、眉頭の少し下の小さなくぼみにあるツボで、以下のような症状に効果があるとされています。
- 目の痛み
- 視力低下
- 目のかすみ
- 目の乾き
目の症状だけでなく、疲れ目や眼精疲労に伴う頭痛や頭重感などの症状をやわらげる効果もあるとされています。
四白(しはく)

四白は、黒目の真下から指1本分下に行ったところのくぼみにあるツボで、以下のような症状に効果があるとされています。
- 目の充血
- 目のかゆみ
- 目の痛み
目の症状だけでなく、疲れ目や眼精疲労に伴うめまいや頭痛などの症状をやわらげる効果もあるとされています。
眼球のすぐ近くにあるツボのため、誤って眼球を押してしまわないよう注意しながら優しく刺激しましょう。
眼精疲労に効果的な目から離れたところにあるツボ
天柱(てんちゅう)

後頭部の生え際、首の太い骨の外側にあるツボです。天柱を刺激すると頭部の血行が促進されるため、首・肩のこりや目の疲れに効果が期待できます。
両手の親指で頭を持ち上げるようにして、ほかの指で頭を支えた状態で親指でツボを押さえ刺激しましょう。首の下にソフトボールを置き、仰向けに寝転んで刺激する方法もあります。
風池(ふうち)

風池は天柱の少し上の外側にあります。少し上を向いた状態で背骨から上へ触れると指が止まるくぼみ(風府(ふうふ))があり、風池は風府と耳の下の中間にあるツボです。
首と目の交感神経の緊張をほぐし、血流を改善するために目の疲れをとる効果が期待できます。目の疲れのほか、めまいや頭痛、肩こりにも良いといわれています。
肩井(けんせい)

肩井は首の根元と肩先の中間、前面でいうと乳首の真上を辿った肩部にあるツボです。肩井は肩こりに定番のツボで、肩の血流の改善に伴って目の疲れの改善も期待できます。
肩井を押すには、肩と反対の手の人差し指または中指を使うと押しやすいです。刺激が強いと感じる場合は人差し指、中指、薬指の3本指で優しく刺激しましょう。
合谷(ごうこく)

合谷は手の甲にあります。親指と人差し指の間にある骨が交わる手前、人差し指側にあるツボです。肩こりを含めて体全体の調子を整え、目の痛みにも効果がある万能ツボといわれています。手の甲の押しやすい位置にあるため、気になった時に気軽に刺激できます。
反対の手の親指で、少し痛みを感じるくらいに押すと効果的です。
眼精疲労や疲れ目を
予防するポイント
日常生活において
目を酷使しない

眼精疲労や疲れ目を予防するには、目を酷使する環境をなるべく避けることが大切です。同じ姿勢でパソコンやスマートフォンの画面を凝視し続けると、目のピント調節機能が低下し、目の疲れにつながります。
パソコンを使用する時は、画面との距離を40cm以上に保ち、スマートフォンの場合も、画面との距離を30㎝以上離しましょう。また、画面の明るさと室内の明るさが同じくらいになるように、ディスプレイの明るさや照明を調整しましょう。
また、パソコンやスマートフォンなどのデジタル機器を使用する時は、1時間ごとに15分程度の休憩を挟み、画面を見ない時間を意識的に作りましょう。休憩中は、窓の外の遠くの景色を見たり、目の疲れに効くツボ押しや、目の周りのマッサージをしたりするのがおすすめです。
度数の合ったメガネやコンタクトレンズを使う
度数の合っていないメガネやコンタクトレンズは、眼精疲労や疲れ目の原因となります。メガネやコンタクトレンズを使っている人は、定期的に眼鏡店や眼科を受診し、度数が合っているかを確認しましょう。
特に注意したいのが、コンタクトレンズのネット通販です。ネット通販は、眼科の処方箋がなくても購入できるため、定期検査を受けるのを忘れてしまう方も多くいます。
コンタクトレンズの度数や種類を自己判断で選んでしまうと、眼精疲労や疲れ目の原因となる可能性もあります。初めてコンタクトレンズを使用する時や、レンズの種類、メーカー、度数などを変更したい時は、ネット通販で購入する前に眼科を受診し、処方箋をもらいましょう。また、特に自覚症状がなくても定期的に眼科で検査を受けるようにしましょう。
市販薬の活用

パソコンやスマートフォンなどデジタル機器の利用が多い方は、市販の目薬などを活用して眼精疲労や疲れ目を予防するのもおすすめです。
ドラッグストアなどで販売されている市販の目薬には、眼精疲労や疲れ目に効くものがたくさんあります。市販の目薬に含まれる有効成分としては、眼精疲労を改善する「ビタミンB12」や、ピント調節機能を改善する「ネオスチグミン」などが含まれる商品がおすすめです。パッケージに記載されている効能・効果を確認し「目の疲れ」と記載されている商品を選びましょう。
また、目薬だけでなく、眼精疲労や疲れ目に効果がある「飲み薬」も市販されています。自分に合ったタイプの商品を選び、使用法を守って正しく使いましょう。
ツボ押しやマッサージ

ツボ押しやマッサージも、眼精疲労や疲れ目対策に効果的です。デスクワークの休憩時間などに、先ほどご紹介した目の疲れや眼精疲労に効くツボを、指の腹でゆっくりと押してみましょう。
ツボ押しをしながら目の周りを優しくマッサージして、こり固まった筋肉をほぐすのもおすすめです。
食事・サプリメント
目の健康には様々な栄養素が深く関わっていることが知られています。目の疲れに良いとされる栄養素を含む食品を意識的に摂ったり、サプリメントを活用したりするのもおすすめです。
例えば、ビタミンB1やビタミンB12などの「ビタミンB群」は、視神経の働きをサポートし、疲れた目の回復に働きかけます。ビタミンB1は豚肉や玄米、豆類などに、ビタミンB12はシジミやアサリなどの貝類やイクラなどに多く含まれています。
ビタミンB群以外には、レバーやニンジン、ホウレンソウなどに多く含まれる「ビタミンA」や、かぼちゃやモロヘイヤ、ケールなどに多く含まれる「β-カロテン」なども、目の疲れに良いとされています。
パソコン・スマートフォン使用時のポイント
現在の生活には、もはやなくてはならないパソコンやスマートフォン。ポイントを意識して眼精疲労を防ぎましょう。パソコン・スマートフォン使用時、なるべく目に疲れを残さないためのポイントを3つご紹介します。
こまめに休憩をとる
パソコン・スマートフォンを長時間使う場合は、こまめに休憩をとりましょう。デジタル機器をずっと見ていると目のピントが近くに合った状態になるため、目の筋肉が常に緊張しています。こまめに休憩をとることで目の緊張を解き、眼精疲労をやわらげます。
休憩している間は手元から目を離し、遠くを見たり目薬を差したりして目の筋肉をリラックスさせましょう。
目からパソコン・スマートフォンを離す
目とデジタル機器の距離には注意が必要です。目がパソコン・スマートフォンと近すぎると、目の筋肉がより緊張するため眼精疲労につながります。特にスマートフォンは画面が小さいため、つい目との距離が近くなってしまいます。
パソコン・スマートフォンを使う時は、目からおよそ30~40cm程度離して使用しましょう。
部屋を適度な明るさにする
部屋や画面は、暗すぎても明るすぎても目の疲れにつながります。パソコン・スマートフォンを使う時は、部屋や画面を適度な明るさに保ちましょう。
部屋が明るくて眩しい場合はカーテンを閉め、暗く感じる場合は画面の明るさや照明を調節すると負担が減ります。部屋の明るさについては、新聞の文字が無理なく読める明るさが目安です。
まとめ
眼精疲労や疲れ目は、パソコンやスマートフォンなどを使用する機会の多い現代社会の国民病です。ツボ押しやマッサージ、目を酷使する環境の見直し、目に合ったメガネやコンタクトレンズを使うなど、まずは自分でできる範囲のセルフケアを行いましょう。
眼精疲労や疲れ目の原因は様々で、なかには目の病気や重篤な病気が隠れているケースも少なくありません。日常生活に支障をきたすほど強い症状がある場合や、自分なりの対策を行ってもなかなか症状が改善しない場合は、早めに眼科を受診することも大切です。