目の疲れに効くマッサージを解説！
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長時間デスクワークをしたり、スマートフォンを長く見続けると、目がかすんで見にくくなったり、まぶたが重たくなりますよね。そうなると作業効率も悪くなり、目の疲れだけでなく肩こりにまで進展します。
この記事では、疲れ目の効果的なマッサージなどの解消法と、目が疲れにくくなる予防法について解説していきます。
目の疲れに効くマッサージ方法
目の疲れを解消させるには、目の血流を良くするのが効果的です。
目に繋がる血管の通り道をマッサージすると、目の血流が良くなり、疲れ目が解消されやすくなります。
眉頭の下のくぼみをマッサージする
眉頭の下のくぼみは、目の奥に繋がる血管の通り道です。また、まぶたを開いたり閉じたりさせる「眼輪筋」という筋肉と、眉毛を動かす「皺眉筋(しゅうびきん)」という筋肉が、このくぼみに付いています。
この部分をマッサージすると目の奥の血流が良くなり疲れ目が解消されるだけでなく、硬くなった眼輪筋や皺眉筋も柔らかくなり、目の開きも良くなります。
マッサージの手順
- 親指の腹を眉頭の下の骨のくぼみに当てます。
- 指をくぼみに押し付けるように30秒〜1分ほど、心地いい圧で押し続けてください。
マッサージは左右一緒に行うと良いです。
この辺りは皮膚が薄いので、強く押しすぎてしまうと内出血の原因にもなるので、強さに気をつけて押すようにしましょう。
こめかみをマッサージする
こめかみ部分には目の奥や、眼球に向かう血管が通っています。疲れ目だけでなく、ドライアイの解消にも良いです。また、おでこや頭に向かう神経の通り道でもあるので、目の疲れと同時に頭の重さを感じる場合、こめかみ部分をマッサージすると一緒に解消されやすいです。
マッサージの手順
- 拳を握り関節部分をこめかみに当て、拳を上下に細かく動かしてマッサージするようにしましょう。奥歯を噛んだ時にピクピクと動くあたりに当てると効果的です。
- 耳の前から目元まで、少しずつ動かして場所を変えながらこめかみ部分全体をほぐすようにすると良いです。
約1分間マッサージすると、目と頭がスッキリしてきます。
耳の後ろの骨の下をマッサージしましょう
耳の後ろの骨の下から後頭部にかけては、目や顔、頭に繋がる太い血管が通っています。デスクワークやスマートフォンを見ることで首が下向きになると、この部分の筋肉が硬くなってしまい、目や顔、頭全体の血流が悪くなってしまいます。
目の疲れと一緒に肩こりや頭痛を感じる方は、この部分の硬さが原因になっていることが多いです。
マッサージの手順
- 耳たぶのすぐ後ろにある骨を探します。その骨から約2cm後ろに首と頭の境の後頭部の骨が触れます。
- 親指の腹で後頭部の骨に向かって円を描くように、約1分間マッサージをしましょう。
手軽にマッサージしたい場合は、仰向けで寝た際にこの部分にテニスボールを当てて首を上下に動かすと、手の力を使わずに楽にマッサージができるのでおすすめです。
その他疲れ目の解消法
疲れ目の解消法はマッサージ以外にもたくさんあります。今回は簡単にできる解消法をご紹介します。
目の運動をする
眼球を動かすことによって、目の奥の筋肉がストレッチされて目の疲れが解消されやすくなります。
1. 目を上下左右に動かす
首は動かさずに、動かせる範囲いっぱいに眼球を上下左右に動かします。一つの動きを2秒かけてゆっくり動かすようにしましょう。
2. 目をぐるぐる動かす
目が回らない速さでゆっくり眼球をぐるぐる動かしてください。右回しに5回、左回しに5回動かすようにしましょう。
3. 両目を思いっきり閉じて一気に開く
5秒間思いっきり目を閉じた後に一気に目を開くと、目を開け閉めする筋肉が緩み目がスッキリします。
目を温める
目を温めると目の血流が良くなり疲労物質が流れて、疲れ目が解消されやすくなります。
蒸しタオルや、温かいアイマスクなどで目元を温めるのがおすすめです。
外出先で温めたい場合は、お湯や缶コーヒーなど温かい物で手を温めて、その手をお椀型にして目を覆うようにすると、簡単に温められます。
物を使いたくない場合は、お風呂で手が温まった際に同じように手で目を覆うようにすると何の準備もいらずに目を温められるのでおすすめです。
30秒間目を閉じる
目を閉じることで一時的に光や目からの情報が遮断されるので、目の疲れも改善されやすいです。疲れ目用の目薬をさしてから目を閉じるとさらに効果的です。
できるのであれば長めに目を閉じた方が疲労が改善されやすいので、3分程度目を閉じてみてください。一緒に脳疲労も改善されるため、目だけでなく頭もスッキリしやすいです。その場合は、耳からの情報も遮断した方が脳疲労の改善に良いので、なるべく静かな場所で目を閉じるのがおすすめです。
疲れ目の予防法
疲れ目の予防には、常に目周りの血流を良くしておくことが大切です。そのために、目に向かう血管の通り道にある筋肉を柔らかくしておきましょう。
後頭部の筋肉のストレッチ
デスクワークや下向きでスマートフォンを見ていると、目に向かう血管や神経の上にある後頭下筋（こうとうかきん）が硬くなります。そうなると目周りの血流が悪くなってしまうので、定期的に後頭下筋をストレッチしましょう。
マッサージの手順
- 首を下に向け、両手で頭を床方向に押してください。すると首の後ろや頭の付け根がストレッチされるので、そのまま1分続けてください。
- 同じ要領で、首を左右斜め下に向けると、後頭部の右側、左側もストレッチできます。
首回し
首にも目や頭に向かう血管が通っています。同じ姿勢が続くと首の筋肉が硬くなり、血管を押しつぶして血流が悪くなるので、首を動かして筋肉が硬くならないようにすると良いです。
首回しの手順
首を動かせる範囲いっぱいに、右回し、左回しと左右10回ずつ大きく動かします。軽く動かしても筋肉が緩みにくいので、大きく動かすのがコツです。
早く動かすと目が回ってしまうので、1回し約3秒程度の時間をかけながらゆっくり動かすようにしましょう。
肩甲骨回し
肩や肩甲骨周りの筋肉が硬くなると、一緒に顔や頭の筋肉も硬くなりやすいです。そうなると目周りも血流が悪くなってしまうため、肩甲骨回しで筋肉を柔らかくしましょう。
肩甲骨回しの手順
効果的な動かし方は、肘を曲げて肩に手を当て、腕を大きく前回しと後ろ回ししましょう。肘から大きく回すようにするとさらに肩甲骨が動きやすいです。
前回しと後ろ回しをそれぞれ10回ずつ動かすようにしましょう。
こちらも動かせる範囲いっぱいに大きく動かすと効果的です。
まとめ
パソコンやスマートフォンを使う機会が多い現代の生活では、目の疲労は付き物です。
たかが目の疲れ、と放置していると、視力の低下や肩こり、頭痛にも発展してしまいますので、早めに対策をすることが大切です。
目の疲れを感じたら、なるべくその場で目の疲労を解消させて、さらに首肩周りの血流を良くして目の疲れを予防するようにしましょう。
できれば画面を見ない時間も作って目を休め、目を疲れさせない生活も心がけてみてください。
