眼精疲労に効果があるサプリとは？重要な栄養素や選び方をご紹介！
この記事の監修者
佐藤 香
アイケアクリニック本院院長、アイケアクリニック東京 院長
目次
長時間のパソコン作業やスマートフォンの利用により、眼精疲労に悩む方が増えています。目の疲れが蓄積すると、同じ画面を集中して見続けることが困難になることもあります。
この記事では、眼精疲労に効果があるサプリや重要な栄養素を紹介します。また、メガネを使用中の方へおすすめのアシストレンズについてもご紹介します。
眼精疲労とは？
眼精疲労は目の使い過ぎによって、目だけでなく、全身に疲れを感じる状態のことを言います。まぶたが重い、ピクピクする、目が痛い、充血、眩しい、かすむなどの目の症状があり、身体への影響は頭痛、肩こり、酷い場合は吐き気までもよおすこともあります。
ピントを調節する目の筋肉は自律神経によって支配されているため、目を酷使して筋肉が疲れると自律神経のバランスも崩れます。そのため、眼精疲労を起こすと全身に症状が現れるのではないかと言われています。
長時間のパソコン作業やスマートフォンの利用により、目を使う時間が増えていることも眼精疲労の原因の一つでしょう。
「眼精疲労」と「目の疲れ・疲れ目」の違いは？
眼精疲労と目の疲れ・疲れ目は同じものと考えている方も多いですが、実は症状の重さが違います。疲れ目は一時的な目の疲れのことを言い、休息や十分な睡眠をとることによって自然に症状が改善されていきます。身体への不調は出てこないでしょう。
一方、眼精疲労は単純な目の疲れだけでなく、眼痛・視力低下・首肩のこり・頭痛を引き起こす場合があり、継続的に繰り返すことが特徴です。睡眠や休息だけでは改善が難しく、症状の回復に時間がかかるケースもあります。
眼精疲労で起こる症状
よく起こる眼精疲労の症状として、以下の状態が挙げられます。
- まぶたが重い、ピクピクする
- 目の充血
- 目の奥の痛み
- 視界がかすむ、ぼやける
- 目がしょぼしょぼする
- 眩しさを感じる
上記の症状が悪化すると目の違和感だけでなく、首や肩の痛みを併発し、めまいや吐き気などを起こすケースもあります。眼精疲労は目だけの問題ではなく、全身疾患へと繋がる症状を引き起こすのです。
休息すれば自然に回復するわけではないため、サプリメントや目薬、アシストレンズなどを使用し状態の悪化を防ぐ工夫も必要です。
眼精疲労の原因
眼精疲労の原因は現代社会と深く関係しており、現代病の一つといっても過言ではありません。眼精疲労を改善するには、原因を特定し環境を整える必要があります。眼精疲労を引き起こす原因をいくつか紹介していきますので、ご自身の生活習慣と照らし合わせてみてください。
長時間のパソコン・スマートフォン・細かい作業
パソコンやスマートフォンを近い距離で見ていると、目の筋肉を酷使し、眼精疲労に繋がります。目の中の筋肉は近くにピントを合わせる時にぐっと力を入れる仕組みになっているからです。
コンタクトやメガネによる矯正視力が合っていない、慣れていない
定期的に視力検査を受けていないと、自分の視力の変化に気づいていない人も多いです。矯正視力が合っていない場合、目に負担がかかり眼精疲労を引き起こす事があります。メガネやコンタクトをつけて、以前と見え方に変化を感じた場合、眼科を受診し視力の測定を行いましょう。
コンタクトレンズやメガネを使い始めて間もない場合も、慣れるまでの期間に目が疲れる場合があります。辛い時は眼科で事情を話し、適した度数に変更するのも良いでしょう。
病気が原因で眼精疲労を起こしている可能性
眼精疲労は、緑内障や白内障などの目の病気や、心因性の病気や全身疾患が関係している可能性もあります。目を休めても症状の改善が見られない場合は病院を受診しましょう。
ただ目が疲れているだけと放置してしまうと、身体だけでなく心にまで影響を及ぼす可能性もあるでしょう。目の疲れを感じたら、早めの対策が必要です。
眼精疲労の改善方法
眼精疲労の改善方法をご紹介します。
パソコンやスマホ画面との距離を適度に保つ
パソコンやスマホなどを見ている時間が長いと、近くにピントを合わせるために常に目の筋肉が緊張した状態が続きます。
パソコンの適切な距離は約50～70cmで、手を伸ばした距離が目安です。適切な距離を保つことで、目の疲れを抑えられます。
遠くを見る
遠くを眺めると目の筋肉の緊張が緩みます。
休憩を取る
仕事や家事で忙しい時に遠くを眺めるのが難しい場合は、1時間毎に10分程度の休息を取るようにしましょう。
目薬やサプリを利用
目の強張った筋肉を緩める効果のある目薬やサプリメントを利用するのも良いでしょう。
目を冷やす
目を酷使し、充血や痛みが起こった場合は、冷たい水で絞ったタオルや、保冷剤をタオルで包んで目の周辺を冷やすと症状が緩和されます。
目を温める
目の周りを温めることで血行が良くなり、緊張をほぐすことができます。
休息時間や寝る前などは、水に濡らしたタオルを600Wの電子レンジで約40秒加熱し、目の上に乗せて温めましょう。
市販のホットアイマスクなら、水で濡らす手間が省けるので楽に温められ、持ち運びもできるため便利です。
眼精疲労に効果が期待できる成分
摂取することで眼精疲労に効果が期待できる成分を紹介します。
ビタミン類
ビタミンは、目を機能させる神経や筋肉系の維持に大事な役割を果たしています。ビタミンEには抗酸化作用があり、また血行促進作用で筋肉疲労回復を促す効果が期待できます。
ビタミンB群は目の粘膜や抹消神経を正常に保ちます。それぞれを細かく見ていきます。
ビタミンB₁
ビタミンB₁は疲労回復効果があり、豚肉やナッツ・ほうれん草などに多く含まれている栄養素です。ニンニクや玉ねぎに含まれる「アリシン」と共に摂取すると吸収率がアップするのでおすすめです。
ビタミンB₁は神経や組織に作用するので、眼精疲労の改善が期待できます。ビタミンB₁が欠乏すると、眼球運動など中枢神経に影響が出る可能性があるため、積極的に摂取していきましょう。
ビタミンB₂
ビタミンB₂は成長を促す効果があり、皮膚や粘膜の健康を保ってくれます。肉の肝臓部分やウナギ・納豆・卵などに多く含まれている栄養素です。摂取量が多くても尿と一緒に体外に排出されるので、摂り過ぎの心配は必要ありません。
ビタミンB₂が欠乏すると、目を保護する粘膜が上手く活動できず、ドライアイや眼精疲労を引き起こす可能性があります。潤いのある目を保つために、必要な栄養素です。
ビタミンB₁₂
ビタミンB₁₂は神経や筋肉の働きを促進し、粘膜を正常に保ってくれます。レバーやあさり、しじみなどに多く含まれる栄養素です。酵素をサポートする働きもあり、体内の代謝機能にも関わってきます。
ビタミンB₁₂を摂取することで、目の筋肉や神経の働きを正常に促してくれます。粘膜も健やかに保てるので、眼精疲労を防ぐためにも摂取しておきたい栄養素です。
これらの眼精疲労をサポートする栄養素を食事で上手く摂取することが難しい場合は、サプリメントを上手く生活に取り入れるのもおすすめです。
眼精疲労に効果がある
サプリの選び方
眼精疲労や目の健康を保つのに効果的なサプリメントの摂取も検討しましょう。
価格の安さで選ぶ
継続できる予算に合うサプリメントを選びましょう。サプリメントは即効性のある薬と違い、続けてこそ効果があります。
サプリメントの価格が高くなる理由は、広告費など製造コストが反映されているためです。必ずしも原材料の質が良いというだけではありません。
高いから良くて安いから悪いというわけではないのです。成分の含有量を確認し、同じ分量で一日当たりの価格が最も安くなる商品を探しましょう。無理なく続けられるものがおすすめです。
入手しやすさで選ぶ
サプリメントの入手方法は、薬局やインターネットでの購入が過半数を占めています。実店舗のある薬局では通勤のついでに買える手軽さがあり、コストパフォーマンスが高い自社製品も取り扱っているのが特徴です。
またインターネットで購入する場合は国内外を含め、実店舗では手にできないほどの種類を選べます。どの国からでも取り寄せられる利便性の高さが利点です。
ただしインターネットでは送料がかかることもあるため、まずは薬局で一つ購入してみるのがいいでしょう。
配合成分で選ぶ
眼精疲労の回復に効果がある成分を積極的に選びましょう。
アスタキサンチン
強い抗酸化作用を持つ赤色の天然色素で、網膜の黄斑部（おうはんぶ）の活性酸素を取りのぞく作用があります。
アントシアニン
強い抗酸化作用のほか免疫力向上作用もある、紫色のポリフェノールです。網膜で光を受け取るロドプシンという色素の再合成を促進し、視力回復や眼精疲労をやわらげる働きがあります。
ルテイン
黄色の天然色素で、有害な青色光を吸収し、強い抗酸化作用で網膜や水晶体を守ります。加齢黄斑変性や白内障にも効果があると言われています。
肩こりも一緒に解消したい
肩こりは、長時間にわたり同じ態勢を続けたため筋肉が硬くなり、血流が悪くなることで生じます。近くのモノを長く見続けることによって起こる眼精疲労も、肩こりと似た原理で誘発されます。
肩こりが改善すれば自然と目の疲れも回復するでしょう。軽い運動や入浴、マッサージができない時には次のサプリメントが効果的です。
- 疲労物質の分解、血流を促進：クエン酸
- 血行を促進：ビタミンE、イチョウ葉エキス
- 緊張状態の緩和：カルシウム、マグネシウム
自律神経を整える
目だけでなく、全身の慢性的な疲れは自律神経の乱れが原因で生じることがあります。自律神経は血圧や内臓の働きに作用しており、不規則な生活やストレスによってバランスを崩しやすくなります。
自律神経を整えるためには次のような栄養素を含むサプリメントも検討しましょう。
- 活性酸素を取り除く：ビタミンA、C、E
- 抗酸化作用がある：アスタキサンチン、リコピン
- 疲労回復を早める：ビタミンB₁、クエン酸、コエンザイムQ10
- 疲労の予防と回復をする：イミダペプチド
こんな症状があるときは病院へ
眼精疲労はパソコン作業のやりすぎや眼鏡の度が合っていないなどのほかに、危険な病気によって引き起こされることがあります。
かすむ、まぶしい、視界が白い
視力低下の代表的な疾患に白内障があります。研究によると、50代で37〜54％、80代では100％が白内障です。日帰りの手術で治せる病気ですが、かなり進行している場合、手術が難しくなったり術後の回復に限界があったりします。
ゆるやかに進む人や急激に悪化する人もおり、仕事に支障が出ているにもかかわらず、手術予約が数ヶ月先になることもあります。初期の段階で眼科を受診し、進行の程度を経過観察していくのがベストです。
かすむ、視界が暗い、物にぶつかりやすい
日本の失明原因の第1位であり、40代では実に5％もの人がかかっている病気に緑内障があります。眼圧（目の内圧）により視神経が障害されて視野が欠けていき、物が見えなくなります。一度失った視野は元に戻りません。
「最近は仕事が忙しくて目が疲れている」「かすむのは老眼だと思う」という訴えで検査してみると、中期〜末期の緑内障だったというケースもかなりあります。初期の段階では自覚症状がないため、40歳を過ぎたら積極的に目の検診を受けましょう。
目の向きがおかしい、物が二重に見える
急性の斜視を発症すると、視界がダブって見えるようになります。明らかに外見の変化がある斜視や、一見すると正常に見える間欠性斜視（ときどき斜視になること）など、さまざまなタイプがあります。
斜視は糖尿病などの全身疾患から起こることもありますが、最も注意したいのは脳腫瘍や脳梗塞によるものです。
命の危険もあるため「目の向きがおかしい、ダブって見える」と感じたら、すみやかに眼科へ受診しましょう。脳神経科とも連携し、MRIなど精密検査を行います。
眼精疲労はメガネでも防げる！
眼精疲労はメガネのレンズを変えることで防ぐことができます。ピント調節をサポートする「アシストレンズ」を利用することで、目の疲れの軽減にも繋がります。外見は普通のレンズと変わらないので、アシストレンズを使用していることは周囲の人には分かりません。
アシストレンズは眼精疲労を防ぐだけでなく、今後の老眼対策にも役立つでしょう。
老眼になると、近くが見づらくなりますが、無理に見ようとすると目が疲れてしまいます。
アシストレンズを利用すると楽に近くを見ることができます。
アシストレンズには3つのタイプがあり、ご自身の目の状態や生活習慣に合わせて選びましょう。
- LIGHT…スマートフォンを利用する方
- MEDIUM…目が疲れる、周囲が見づらい方
- HEAVY…メガネを外して手元を見ている方
アシストレンズに興味がある方は、眼科や眼鏡店に相談してみてください。目と環境に適したアシストレンズを使用することで、眼精疲労の軽減に役立つかもしれません。
まとめ
眼精疲労は目の疲れだけでなく、身体の様々な箇所に不具合を引き起こします。休息だけでは回復しないため、サプリメントや目薬で疲労を回復しつつ、眼精疲労の原因を取り除く必要があります。
パソコンや細かい作業など、集中して手元を見続ける必要がある場合、近くにピントを合わせる毛様体筋をサポートしてあげることで眼精疲労を防ぐことが可能です。今使っているメガネのレンズをアシストレンズに交換することで、楽にピント調節ができるようになるでしょう。
目は生きていく上で大切な身体の一部です。快適に仕事や生活ができるよう、サポート用品を上手く活用していきましょう。
